'발목 염좌' 예방‧개선하는
발목 건강 ABC
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“발목을 삐었어요”
“발목을 접질렀어요”
‘발목 염좌’
순간적인 외상‧충격으로
발목 인대 손상 & 파열
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발목 염좌
그냥 두면 낫는다?
"적절한 시기에 치료‧관리하지 않으면 자주 재발해서 발목 불안전증으로 만성화하거나 발목 관절염으로 악화해 수술이 필요할 수 있습니다.“
※발목 염좌 입은 후 병원 찾아야할 경우
-통증‧부종과 누르면 아픈 압통이 있다
-발목 주위에 멍이 들었다
-통증 때문에 발을 디디기 힘들다
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※발목 염좌 치료 원칙 ‘RICE’
-발목을 움직이지 않는 휴식(Rest)
-통증‧부종 줄이는 얼음찜질(Ice)
-발목 손상 부위 붕대로 압박(Compression)
-다리는 심장보다 높게(Elevation)
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※발목 건강의 적
하이힐 & 플랫슈즈
① 하이힐
-자세를 불안정하게 만들어서 발목 염좌 자주 발생
-아킬레스건이 긴장하고 단단해져서 점차 발목 두꺼워져
-체중이 발의 앞부분으로 쏠려서 티눈‧압박종 발생
-엄지발가락이 안쪽으로 기우는 무지외반증에 영향
※여기서 잠깐! 하이힐 신으면 다리가 날씬해 보인다?
“자세가 불안정해서 근육 긴장도가 증가해 일시적으로는 다리가 날씬해 보일 수 있습니다. 하지만 근육의 피로도가 증가해서 발목과 다리 부종의 원인이 됩니다.”
② 굽이 없는 플랫슈즈
-발목의 피로도 높여서 발목 부종 및 염좌에 영향
-체중 부하가 가장 심한 발의 뒷부분 부담 크게 증가
-발바닥 통증 및 족저근막염 발생 위험 증가
※발이 편한 신발의 조건
-신발 굽의 높이가 2.5~3cm인 것
-신발 굽의 폭이 넓은 것
-신발의 앞부분은 발이 꽉 끼지 않는 것
-뒤꿈치를 신발 뒷부분에 붙였을 때 신발 앞부분과 엄지발가락 사이가 1~1.5cm 정도 남는 것
-엄지발가락을 신발 앞부분에 붙였을 때도 뒤꿈치와 신발 뒷부분이 1cm 정도 남는 것
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※발목 염좌 예방하는 발목 강화법
① 발을 벽 쪽으로 대고 힘을 준다
② 양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고, 발을 바깥쪽으로 회전시킨다
③ 눈을 감고 가만히 서 있는다
④ 한 발로 서거나 기울어진 판 위에 서는 연습을 한다
※언더라인
하이힐을 신어야 할 땐 발목 건강을 위해 하루에 6시간 이하, 일주일에 3회를 넘지 않는 것이 좋습니다. 낮은 굽과 번갈아서 신으면 발목 피로를 줄일 수 있습니다.
도움말 : 경희대병원 정형외과 정비오 교수
