불면증 극복하는 법 10계명 중
내게 필요한 것은
“베개에 머리만 대면 잠들고 싶다...”
“새벽에 몇 번씩 깨지 않고 아침까지 자면 좋겠다...”
불면증으로 숙면을 취하지 못하는 사람들이 원하는 잠자리 모습입니다. 여러 가지 방법을 동원해도 15분 내에 잠들기 힘들거나, 잠들어도 자주 깨는 상황이 3주 이상 이어지면 적극적인 치료‧관리가 필요한 불면증입니다.
수면제‧수면유도제의 도움을 받아서 잠드는 것은 근본적인 해결책이 아니며, 부작용 위험이 높습니다. 세계적으로 만성 불면증이 있을 때 가장 먼저 적용하는 1차 표준 치료법은 잠에 대한 잘못된 습관과 생각을 교정해서 불면증을 스스로 극복할 수 있게 유도하는 ‘인지행동치료’입니다.
인지행동치료에서 가장 중요한 요소 중 하나가 ‘수면위생(睡眠衛生)’입니다. 수면위생을 잘 지키면 신체에서 수면을 관장하는 생체시계가 잘 작동해서 수면제 없이도 불면증을 개선할 수 있습니다. 약물에 의존하지 않고 생활 속에서 불면증을 극복할 수 있는 수면위생 10계명을 정리했습니다.
1. ‘오늘은 푹 잘 수 있을까?’ 미리 걱정하지 말기
만성 불면증 환자는 저녁이 다가올수록 ‘오늘도 못 자면 어떡하지’ 생각하며 미리 걱정을 합니다. 이처럼 꼭 잘 자야한다는 강박감은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해서 뇌를 자극해, 오히려 잠을 깨웁니다. 불면증 극복하는 법은 잠드는 것에 대해 미리 걱정하지 말고, 이 같은 강박감을 키우는 잠자리의 시계도 치워야 합니다. 잠자리에서 회사‧시험‧학업에 대한 고민을 하는 것도 마찬가지입니다. 미리 생각을 정리하고, 잠자리에 들어야 합니다.
2. 아침에는 규칙적으로 일어나기
우리가 잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계 때문입니다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어집니다. 특히 뇌에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다. 때문에 전날 늦게 잠들었거나 공휴일이라도 매일 아침 규칙적으로 일어나야 밤에 숙면을 취할 수 있습니다.
3. 잠자는 시간은 정해놓지 말고 졸릴 때 자야
불면증 개선법으로 잘못 알려진 것 중 하나가 ‘일어나는 시간과 함께 잠드는 시간도 규칙적으로 하라’는 것입니다. 하지만 잠드는 취침 시간은 절대로 정해두면 안 되며, 뇌가 졸릴 때 자야한다는 것을 기억해야 합니다.
잠자는 시간을 정해놓고 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 입면장애가 발생할 수 있습니다. 입면장애는 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아서 눈이 말똥말똥한 상태를 말하며, 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 불면증 극복하는 법은 ‘잠자리에 드는 시간은 졸릴 때’라는 것을 기억해야 합니다.
4. 아침에 30분 햇빛 쬐기
햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬인 멜라토닌을 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 햇빛을 통한 불면증 개선 효과를 보려면 아침에 30분 정도 쬐는 것이 가장 좋습니다. 아침은 출근과 등교를 위해 모두가 바쁩니다. 기상 시간을 10~20분 정도 여유 있게 조정하거나 출근 및 등교 시 햇빛 쬐는 습관을 가져야합니다. 일조량이 부족한 겨울철에는 타이머 기능이 있는 인공태양(조명)을 이용해서 기상과 동시에 자연스럽게 빛을 쬐는 방법도 있습니다.
5. 낮잠은 20분 내로 해결하기
불면증 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 많이 피곤하고, 주간 졸림증이 생길 수 있습니다. 밤에 잘 자기 위해 낮에 쏟아지는 졸림증을 애써 참으면 업무‧학업 등의 효율이 떨어지거나 안전사고로 이어지기도 합니다. 불면증 극복하는 법은 낮에 잠이 쏟아지면 20분 내로 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 피해야 합니다.
6. 카페인 음식 & 술은 오후 5시 이후 피하기
커피‧탄산음료‧홍차‧초콜릿 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다. 카페인은 인체에 몇 시간 이상 작용할 수 있기 때문에 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 술도 마찬가지입니다. 잠이 오지 않을 때 술을 많이 마십니다. 술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 취할 수 없어서 자주 깹니다.
7. 늦은 저녁 운동 피하기
불면증이 있을 때 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각합니다. 실제로 늦은 저녁에 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓아냅니다. 불면증 극복하는 법은 운동이 필요할 땐 잠들기 3~4시간 전에 끝내야 합니다.
8. 수면제‧수면유도제 3주 이상 복용하지 않기
불면증을 있을 때 다양한 방법을 동원해도 나아지지 않으면 수면제와 수면유도제를 많이 찾습니다. 이 두 가지는 모두 향정신성 전문의약품으로, 3주 이상 복용하면 내성, 약물 의존성 등 부작용이 생기고 불면증의 근본적인 치료가 안돼서 오히려 증상이 악화할 수 있습니다. 때문에 필요한 경우 의료진에게 진료를 받은 후 3주 이하 기간만 복용해야 합니다. 불면증 극복하는 법은 3주간 복용해도 불면증이 나아지지 않으면 ‘수면다원검사’로 원인 찾아서 치료해야 합니다.
9. 저녁 식사 후 실내조명은 어둡게
저녁 식사를 마친 후부터 잠을 자기 위한 준비를 하는 것이 좋습니다. 우선 쉽게 할 수 있는 방법이 실내조명을 어둡게 하는 것입니다. 아침에는 밝은 햇빛을 쬐며 뇌를 깨우는 것이 도움이 되지만, 저녁에는 실내를 어둡게 해서 뇌가 밤으로 인식하게 해야 합니다. 그리고 어두운 환경이 돼야 수면호르몬인 멜라토닌도 잘 분비됩니다.
저녁 늦은 시간까지 실내조명이 밝으면 뇌가 자극을 받아서 각성 효과가 있는 코르티솔 호르몬이 분비돼 잠을 방해합니다. 같은 이유로 불을 끄고 자리 잡은 잠자리에선 뇌를 자극하는 블루라이트를 뿜어내는 스마트폰‧TV 사용을 하지 말아야 합니다.
10. 15분 내에 잠들지 못하면 잠자리에서 나오기
잠자리에 들고 15분 내에 잠이 오지 않으면 일어나는 것이 더 좋습니다. 잠들기 위해 애쓰면서 스트레스를 받는 것은 오히려 역효과입니다. 불면증 극복하는 법은 잠이 오지 않을 땐 잠자리에서 나와, 잠시 책을 읽고 다시 잠을 청하는 것입니다.
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
