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불면증 극복하려면 UP & DOWN 하세요
불면증 극복하려면 UP & DOWN 하세요
서울스페셜수면의원과 함께하는 ‘수면 밸런스’
  • 황운하 기자
  • 승인 2021.01.22 10:43
  • 댓글 0
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불면증 극복하려면 UP & DOWN 하세요 


3주 이상 저녁에 15분 내에 잠들지 못했다?
‘불면증’ 의심 

1년간 불면증 진료 받은 환자 ‘63만 명’
(2019 건강보험심사평가원 통계)


불면증 극복하기 위해 시도하는 다양한 방법 

-술 마시기
-저녁에 운동하기 
-수면제 & 수면유도제 복용하기   

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수면위생 무시한 불면증 악화시키는 잘못된 습관들 

*수면위생(睡眠衛生)
잠을 잘 자기 위해 지켜야할 중요한 생활습관

※수면위생이 불면증 개선하는 3가지 이유 
Ⅰ. 수면의 모든 과정 조절하는 ‘생체시계’ 정상 작동에 관여  
Ⅱ. 기상 후 15시간 뒤 나오는 수면호르몬 ‘멜라토닌’ 분비 촉진 
Ⅲ. 생체시계‧멜라토닌 작동시키는 배터리 ‘햇빛’ 노출 증가 


※ 불면증 극복 위해 지켜야할 
   수면위생 UP & DOWN

불면증 극복 위한 UP 요소 

① 하루에 20~30분 햇빛 쬐기
-수면 호르몬인 멜라토닌 분비 돕는 ‘햇빛’ 아침‧오전에 쬐기  

② 규칙적인 기상 시간
-공휴일에도 평일처럼 정해진 시간에 일어나기
-일어나 햇빛을 보고 15시간 뒤 잠자는 호르몬 멜라토닌 분비
-취침 시간은 ‘절대’ 정해두면 안 되며, 뇌가 졸릴 때 자야 함   
-잠자는 시간을 규칙적으로 하면 오히려 입면장애 발생할 수 있어
-자는 시간은 자유롭게, 기상 시간은 규칙적으로 

③ 잠자기 2시간 전 미지근한 물로 샤워
-신체 심부 체온 약 1도 낮아지며 멜라토닌 많이 분비

④ 잠자리 습도  
-숙면을 방해하는 호흡기 건조를 막기 위해 가습기로 습도 약 50% 유지

※불면증 극복 위한 DOWN 요소 

① 잠들기 위해 마시는 술  
-술을 마시면 쉽게 잠들지만 수면의 깊이가 얕아서 자주 깸
-오후 5시 이후 술 마시는 것 자제 

② 잠들기 전 피우는 담배 
-담배의 니코틴 성분은 각성 효과가 있어서 숙면 방해

③ 오후 6시 이후 카페인 섭취
-커피‧홍차‧탄산음료‧초콜릿 등에 많은 카페인은 각성 효과로 수면 방해 
 
④ 신체 피곤하게 해서 잠들려는 늦은 저녁 운동
-늦은 저녁 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비 촉진
-운동은 잠들기 3~4시간 전에 마무리 

⑤ 저녁 시간대 밝은 실내 조명
-뇌는 저녁에 실내와 침실 조명이 밝으면 낮으로 인식
-흥분‧자극‧각성 일으키는 코르티솔 호르몬 분비 증가

⑥ ‘자야한다’는 강박감 & 시계
-‘푹 자야한다’는 강박감과 스트레스는 코르티솔 자극
-시간을 확인하게 되는 잠자리 시계는 강박감 키우는 요소

⑦ 잠자리 TV‧휴대폰 사용 
-잠자리의 TV‧휴대폰 사용은 블루라이트 방출해 수면 방해

③ 수면제‧수면유도제 장기 복용
-4주 이상 복용하면 내성, 약물 의존성 등 부작용 생겨 불면증 악화 


※기억하세요! ‘치료가 필요한 만성 불면증’
-수면위생으로 생활습관을 개선해도 3주 이상 지속하는 불면증 
-수면무호흡증, 하지불안증후군 등 특정 질환이 원인인 불면증

도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장


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