만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자의 호흡재활 ①
숨이 찬 사람도 집에서 할 수 있는 운동 요법
호흡재활은 호흡곤란, 즉 숨이 차는 증상을 완화하고 운동능력을 개선시킵니다. 이를 통해 일상생활에서 삶의 질을 높여줍니다. 호흡재활은 운동과 함께 호흡법, 객담(가래) 배출법, 영양, 교육까지 포함합니다.
모든 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자는 규칙적인 운동을 하는 것이 권장됩니다. 호흡곤란 증상이 있으면 더 적극적으로 해야 합니다. 특히 약물 치료에도 호흡곤란이 지속되는 환자들은 반드시 호흡재활치료를 해야 합니다.
아울러 만성 폐질환 환자들은 여러 동반 질환을 갖고 있어서, 운동할 때 주의가 필요한 경우도 있습니다. 때문에 처음에 재활치료를 시작할 땐 의료진의 상담이 필요합니다. 일반적으로 불안정 협심증, 급성심근경색, 심한 대동맥판협착증 등 불안정한 심혈관 질환 및 치료하지 않은 심한 폐동맥고혈압은 호흡재활치료의 금기증입니다.
하지만 치료해서 안정적인 심장질환이나 폐동맥고혈압은 의료진과 상의를 통해서 재활치료를 할 수 있습니다. 이외에 심한 근골격계 질환, 진행된 간질환, 뇌혈관질환, 인지장애, 정신질환 등이 있으면 먼저 의료진과 상담을 진행한 후 재활치료를 시행하는 것이 좋습니다.
영동한의원 김남선 대표원장의 자문으로 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자처럼 숨이 찬 사람도 집에서도 할 수 있는 유산‧근력‧유연성 운동에 대해 소개합니다.
① 유산소 운동
COPD 환자 호흡재활의 가장 핵심적인 부분입니다. 5~10분 정도 가벼운 걷기, 체조, 스트레칭, 준비운동을 한 후 20~60분 간 유산소 운동을 진행합니다. 한 번에 할 수 없으면 여러 차례 나누어서 해도 좋습니다.
예를 들어 호흡곤란 때문에 5분만 운동이 가능하면, 하루에 5분 운동을 6번 시행해서 총 30분 동안 합니다. 최소한 주 3일 이상 시행하며, 운동 중 산소포화도는 90% 이상을 유지합니다.
운동 강도는 심하게 숨이 차는 정도로는 하지 말고, 약간 숨찬 정도가 좋습니다. 최대 운동 강도의 약 60%로 하는 것을 권장합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 모두 가능하지만 물에 들어가면 수압 탓에 호흡곤란이 심해질 수 있습니다. 때문에 중증 COPD 환자에겐 수영을 권하지 않습니다. 실내 자전거나 러닝머신을 이용한 운동도 좋습니다.
② 근력운동
운동 강도는 한번에 10번 정도 들 수 있을 무게로 합니다. 10번 들기를 총 2~3세트 반복합니다. 10번 들고 세트 사이에 휴식 기간은 2분 미만으로 합니다. 팔‧다리 근력 운동 모두 진행합니다. 가능하면 엉덩이‧허벅지‧어깨처럼 큰 근육 중심으로 하는 것이 효과적입니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 팔 근력 운동은 아령 들기. 벽 짚고 팔굽혀펴기가 있습니다. 다리 근력 운동은 앉은 자세에서 다리 들기, 누워서 다리들기, 벽 이용 스쿼트, 누워서 엉덩이 들기, 계단 오르기 등이 있습니다.
※팔 근력 운동
-벽 짚고 팔굽혀펴기
벽에서 30cm 정도 떨어져 섭니다. 발을 어깨너비로 벌리고, 손을 어깨 높이에서 어깨너비로 짚습니다. 코가 벽에 닿을 듯 말 듯 한 자세까지 천천히 내려갔다 올라옵니다. 만약 통증이 있으면 벽 쪽으로 좀 더 다가가고 손 간격을 좁혀 시행합니다.
※다리 근력 운동
-벽 이용 스쿼트
선 자세에서 등을 벽에 붙이고, 천천히 무릎을 구부렸다 폈다 합니다. 이때 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있어서 90도 이상은 구부리지 않습니다. 10번 정도 반복해도 힘들지 않으면 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행합니다. 벽을 이용하지 않는다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 하는 것이 좋습니다.
-앉아서 다리 들기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 셉니다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고, 2~3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복합니다. 강도가 약하다고 느껴질 땐 모래주머니를 발목에 달고 하면 강도를 높일 수 있습니다. TV를 보면서 반복하면 지루하지 않게 할 수 있습니다.
-누워서 엉덩이 들기
누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓습니다. 엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내립니다. 허벅지‧엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리 통증 예방에도 도움이 됩니다.
-계단 오르기
따로 시간 내서 운동하기 힘들면 평소 엘리베이터 대신에 계단을 오르는 것도 방법입니다. 계단 오르기는 유산소 운동과 다리 근력 운동 효과를 모두 얻을 수 있습니다. 계단을 오를 때 허리를 꼿꼿하기 세워야 척추에 부담을 줄일 수 있습니다. 발 모양은 11자를 유지하고 두 발의 간격은 주먹 하나가 적당합니다. 5분이면 아파트 계단을 기준으로 15~20층 정도를 충분히 오를 수 있습니다. 익숙해지면 점점 층수를 늘려서 하루에 60층 이상 오르면 더욱 좋습니다.
③ 유연성 운동
만성 폐질환자는 흉곽과 주변 호흡보조근육, 관절의 유연성이 감소돼 있습니다. 때문에 이에 대한 스트레칭 운동이 필요합니다. 전체적으로 어깨와 팔을 넓게 벌리거나 상체를 좌우로 기울이며 뒷머리에 손을 깍지 끼고 가슴을 벌리는 흉곽을 스트레칭을 해줍니다. 팔을 벌릴 때 심호흡과 함께 하는 것이 좋습니다.
1. 어깨와 팔을 넓게 벌리는 흉곽 스트레칭
2. 상체를 좌우로 기울이는 흉곽 스트레칭
3. 뒷머리에 손을 깍지 끼고 가슴을 벌리는 흉곽 스트레칭
