불면증 겨울철 악화 이유 & 극복 방법 5가지
겨울에는 다른 계절보다 불면증 환자가 많습니다. 이 같은 사실은 건강보험심사평가원 통계에도 잘 나타납니다. 10월부터 1월 불면증 환자가 다른 달보다 10% 정도 많습니다. 이유는 무엇일까요?
낮이 짧고, 추위에 따른 야외 활동 감소로 일조량이 부족해지며 호르몬 변화가 생긴 것이 가장 큰 원인입니다. 특히 감염재난인 코로나19 탓에 실내 중심 활동을 하며 햇빛을 쬐는 시간이 예년보다 대폭 줄었습니다.
불면증이 겨울철 악화하는 이유와 증상을 개선‧관리하기 위해 지켜야할 생활요법 5가지를 소개합니다.
▶겨울철 불면증 환자 10%↑ 증가
대표적인 수면질환인 불면증은 계절의 영향을 많이 받습니다. 사계절 중 기온이 떨어지고, 낮이 짧은 겨울이면 불면증 환자가 10~15% 증가합니다. 겨울에 잠들기 힘든 불면증을 호소하는 사람이 증가하는 이유는 무엇일까요?
※ 부족한 활동량 & 일조량
겨울철 숙면을 취하기 힘든 가장 중요한 원인은 활동량과 일조량 부족입니다. 한파 때문에 바깥 활동이 감소하면서 햇빛을 쬐는 일조량이 많이 감소하기 때문입니다. 일조량이 줄면 숙면을 취하는데 꼭 필요한 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되지 않아서 불면증이 생기거나 악화합니다. 생체리듬을 조절하는 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나옵니다.
올해는 코로나19로 실내생활이 증가하며, 햇빛 부족에 따른 겨울철 불면증과의 연결 고리가 더 단단해졌습니다. 감소한 햇빛 샤워는 수면 중 다리가 불편한 하지불안증후군도 악화시켜서 불면증에 기름을 붓습니다. 난방으로 호흡기가 건조해져서 코골이와 수면무호흡증이 악화하는 것도 숙면을 방해하는 요소로 작용합니다.
※겨울철 불면증 발생 & 악화 요인
-줄어드는 신체 활동량
-감소하는 일조량
-난방으로 건조해진 호흡기
-하지불안증후군 증상 악화
※ 활동량‧일조량 부족 & 멜라토닌 호르몬
어두운 밤 동안 멜라토닌 분비되며 숙면
↓
아침에 일어나 햇빛 쬐면 멜라토닌 분비 멈춰
↓
오전에 30분 이상 강한 햇빛 노출
↓
14시간~15시간 뒤 멜라토닌 다시 분비
※불면증 등 수면 부족, 뇌가 잡아먹힌다?
불면증 등 수면장애 때문에 충분한 수면이 부족하면 뇌 손상도 일으킬 수 있습니다. 이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 미켈 벨레시 박사팀은 수면이 부족하면 ‘청소 세포’라고 불리는 별아교세포(성상교세포)가 더 활성화된다는 것을 밝혔습니다.
잠이 부족할 때 별아교세포가 뇌 시냅스의 일부분을 잡아먹는 것을 확인한 것입니다. 박사팀에 따르면 이 때문에 지속적인 수면 부족 상태는 알츠하이머병‧파킨슨병 등 뇌 신경 퇴화 위험을 높일 수 있습니다.
▶겨울철 불면증 극복 돕는 생활요법
국내에서 매년 불면증으로 병원을 찾는 환자는 약 65만 명입니다. 잠을 못자는 불면증 환자가 점차 증가하면서 불면증 극복 방법도 우후죽순처럼 소개됩니다. 하지만 잘못 알려진 정보도 많아서 오히려 불면증 치료‧관리를 지연시켜 증상을 더 악화시키기도 합니다. 일조량이 감소한 겨울철 불면증이 의심되면 우선 생활습관을 교정하는 게 증상 개선에 도움이 됩니다.
※ 불면증 의심 증상
-약 15분 내에 잠들지 못한다
-잠들어도 중간에 자주 깬다
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깬다
-잠잘 시간이 다가올수록 불안하다
-이런 특징이 나타난 지 3주 이상 됐다
※숙면을 위해 지켜야할 5가지 습관
① 오전에 30분 햇빛 샤워
아침에 햇빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈춥니다. 오전에 강한 햇빛에 30분 이상 노출된 후 15시간 뒤 멜라닌 호르몬이 다시 분비돼 수면을 돕습니다. 때문에 코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고, 사람과 대면하지 않는 외부 공간에서 햇빛을 쬐는 것이 바람직합니다.
※햇빛 받을 땐 이렇게 하세요
-오전에 30분 이상 햇빛 보기
-눈으로 빛이 들어와야 효과가 있기 때문에 선글라스‧선캡 사용 금지
-코로나19 예방 위해 마스크 착용하고, 사람과 대면하지 않는 외부에서
② 야간 운동은 STOP
규칙적인 운동은 수면에 도움을 줍니다. 하지만 활발한 운동은 취침 4~5시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 잠드는 입면이 어렵다고 몸을 피곤하게 만들기 위해 자기 전 과도한 운동을 하는 경우가 있습니다. 하지만 오히려 신체 안쪽의 중심 체온이 오르면서 수면을 방해합니다. 일찍 귀가해서 가벼운 스트레칭을 하는 것이 겨울철 숙면에 도움을 줍니다.
※숙면에 도움이 되는 운동법
-취침 시간 4~5시간 전에 운동 끝내기
-겨울철 퇴근 후 운동은 가벼운 스트레칭이 적당
③ 취침 2시간 전 족욕 & 반신욕
취침 2시간 전 족욕‧반신욕으로 체온을 살짝 상승시키면 이후 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 됩니다.
④ 저녁엔 블루라이트 피하고 실내는 어둡게
수면 호르몬인 멜라토닌은 빛에 약합니다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비가 증가합니다. 특히 뇌는 저녁에 사용하는 스마트폰‧노트북‧TV 등의 블루라이트를 햇빛으로 인식합니다. 블루라이트에 노출되면 뇌에서 각성 호르몬이 분비되고 멜라토닌 분비가 감소해서 입면과 숙면을 방해하기 때문에 피해야 합니다.
⑤ 침실 시계 치우고 자려고 노력하지 않기
‘잠을 자야한다’고 의식하면 스트레스가 증가합니다. 결국 뇌가 깨는 각성 상태가 되며, 체온이 상승해서 오히려 잠이 달아납니다. 저녁에 자야하는 시간을 확인하면서 시계를 계속 보면 잠이 달아나는 이유는 뇌에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되기 때문입니다. 졸릴 때 시간을 확인하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들여야 합니다. 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 치우는 것이 좋습니다.
▶불면증, 생활습관 교정해도 3주 이상 이어지면
겨울철 불면증이 생활습관 교정으로도 3주 이상 이어지면 만성화되기 전 치료가 필요합니다. 이 경우 의학적으로 생활습관 교정만으로는 개선이 힘듭니다. 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고, 적극적으로 불면증을 치료하는 것이 바람직합니다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 악화해서 치료 기간이 늘고, 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있기 때문입니다.
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
