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불면증‧역류성식도염 부르는 ‘야식증후군’ 자가진단 & 관리
불면증‧역류성식도염 부르는 ‘야식증후군’ 자가진단 & 관리
  • 황운하 기자
  • 승인 2020.09.14 18:20
  • 댓글 0
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#. 평소 스트레스를 많이 받는 30대 초반 직장인 K씨. 늦은 저녁 시간이면 야식으로 치킨‧피자‧보쌈 같은 배달 음식을 즐긴다. 충분한 저녁 식사를 했어도 저녁 10시 이후면 허기가 져서 습관적으로 음식을 찾는다. 배달음식을 시킬 여력이 없으면, 라면 같은 고칼로리 간식을 먹어야 든든함을 느끼고 잠자리에 든다. 

야식 준비하고 먹기까지 상당한 시간이 소요돼 취침 시간은 항상 늦어진다. 밤 12시를 넘기기 다반사다. K씨는 스트레스에 따른 피로감과 배부름이 겹쳐서 야식으로 먹은 음식이 소화되기도 전에 잠이 든다. 그렇게 먹은 음식들은 모두 지방으로 축적된다. 

K씨는 만족스런 포만감에 잠들지만 취침 중간 중간 자주 깬다. 잠이 들었어도 소화기관은 계속해서 음식물 소화를 위해 일을 하고 있기 때문이다. 깊은 잠을 잘 수 없어서 불면증에 빠졌다. 역류성 식도염도 생겨서 가슴쓰림도 생겼다. 

아침에 잠에서 깨도 여전히 피곤하고 두통도 있다. 나쁜 컨디션 탓에 아침식사는 거르고, 다시 저녁 시간에 많은 음식을 먹는 악순환이 반복된다. K씨는 하루 섭취 음식의 50% 이상을 저녁 시간에 먹고 불면증, 역류성 식도염이 동반된 ‘야식증후군’에 걸린 것이다. 

▶일일 섭취량 중 50%↑ 저녁 7시 이후 발생 

야식증후군(night eating syndrome)은 평소 아침‧점심 때는 적은 양의 식사만 하다가 저녁 시간에 많은 양의 음식을 먹는 것을 말합니다. 

하루를 기준으로 전체 섭취 음식의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹고, 불면증과 역류성 식도염 등이 동반되면 야식증후군으로 볼 수 있습니다.

야식증후군 원인은 주로 △수면각성 사이클의 문제 △불면증 △기분문제 △스트레스 △불안감 △약물사용 문제 등과 관련 있습니다. 

일반적인 사람들은 야간에 멜라토닌 호르몬이 분비돼 식욕이 억제되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 줄어들어서 이완과 휴식을 취합니다. 하지만 야식증후군에 빠지면 저녁에도 멜라토닌 수치가 상승하지 않습니다. 
게다가 낮 동안 상승한 스트레스 호르몬 수치로 식욕은 증가하고, 수면의 질은 떨어집니다. 이 같은 상황에서 식욕이 폭발적으로 증가해서 보상심리 차원에서 폭식을 하게 됩니다. 

※야식증후군에 영향 주는 요인
-수면각성 사이클의 문제 
-불면증 
-기분문제 
-스트레스 
-불안감 
-약물 사용

▶낮에 섭취하는 하루 칼로리 37% 불과  

야식증후군은 인구의 1.5%에서 나타나는 것으로 보고됩니다. 정상 체중을 가진 사람 중 0.4%, 비만환자의 9%, 심한 비만환자의 27%가 야식증후군을 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 

또 잠자는 동안 누워있는 상태로 소화가 진행돼서 위 속 음식물이 식도로 역류해서 염증을 일으키는 역류성 식도염이 발생할 수 있습니다. 

가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “해외 연구를 보면 야식증 환자는 낮 동안 섭취한 칼로리가 하루 전체의 37%에 불과할 정도로 낮과 밤의 섭취 양상이 다르다”며 “저녁 시간에 음식을 먹는 횟수가 24시간 동안 9회 이상이어서 이는 일반인의 4회 이상, 폭식증 환자의 6회 이상보다 많다”고 설명했습니다.

야식증후군이 있으면 기분이 저조합니다. 특히 오후에 접어들며 이 같은 증상이 심해지며, 야간에 불면증을 자주 경험하고, 한밤 중에 잠에서 깨는 횟수도 일반인에 비해 월등히 높습니다. 
 
가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 “야식증후군은 식습관과 관련된 문제뿐 아니라 원인이 되는 스트레스에도 주목해야 한다”며 “스트레스가 야식증후군의 원인이 되는 수면각성문제, 불면증, 기분문제, 불안, 스트레스, 약물사용 등의 단초가 될 수 있다”고 말했습니다. 

강 교수는 이어 “평소 다양한 스트레스 해소법을 만들어 두고 스트레스가 생길 때 마다 해소하는 것이 좋다”며 “스트레스 관련 증상이 개선되지 않으면 전문가를 찾아야 한다”고 덧붙였습니다. 

※야식증후군 진단기준
-아침식사 여부와 무관하게 아침에 식욕이 없다
-저녁 시간에 식사를 몰아서 한다
-하루 열량 섭취의 50% 이상을 저녁 식사나 간식으로 먹는다 
-일주일 중 3일 이상 밤중에 1번 이상 깬다
-잠을 자다가도 깨어나 고칼로리 간식을 먹는다 
-위와 같은 증상이 3개월 이상 지속됐다 
-기타 식사장애가 없다

▶주 4회 이상 ‘운동’ 식욕 낮춰 

다이어트의 핵심은 배고픔을 참는 것이 아니라 배가 부르면 식사를 멈추는데 있습니다. 배가 부른 느낌이 든다면 더 이상 식사를 이어가지 말고, 과감히 식사를 중단하는 것이 필요합니다. 

식사 중 배가 고프면 채소나 삶은 달걀 같은 칼로리가 낮은 음식을 조금 더 먹어서 허기를 달래는 게 좋습니다. 이렇게 배고픔이 해소되면 바로 양치질을 해서 간식이나 추가적인 음식 섭취를 피하는 게 좋습니다. 

또 배고픈 상태를 지나치게 오래 참는 것도 나쁜 식습관입니다. 배고픔이 지속하면 폭식으로 이어질 수 있습니다. 참을 수 없을 정도로 배가 고프면 저녁 식사를 미리 앞당겨서 하는 것도 좋습니다.

아울러 간식을 먹는 것도 방법인데, 가급적 칼로리가 높지 않은 것을 선택해서 조금 먹는 것이 바람직합니다. 식욕 같은 욕구 해소는 운동으로 푸는 것이 좋습니다. 일주일에 4회 정도 운동하면 식욕이 증가하지 않는다는 연구결과도 있습니다.

가정의학과 고기동 교수는 “저녁 시간에 배가 고프면 칼로리가 낮은 간식을 가볍게 먹거나 따뜻한 물로 샤워를 하는 것보다 뜨거운 물로 샤워하는 것이 좋다”며 “뜨거운 물은 교감신경을 자극해서 위장 활동이 억제돼 식욕 조절에 도움이 될 수 있다”고 말했습니다.

도움말
가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수 
가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수



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