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가을철 건강한 산행 위한 3가지 수칙    
가을철 건강한 산행 위한 3가지 수칙    
  • 이충희 기자
  • 승인 2020.09.28 14:30
  • 댓글 0
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가을은 ‘등산의 계절’이라고 할 만큼 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾습니다. 하지만 가을산행이 주는 긍정적인 요소와 함께 부상의 위험도 함께 도사리고 있습니다. 

알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨서 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 보면 예상치 못한 부상을 당하기도 합니다. 

가을철 멋진 추억을 만드는 것도 좋지만, 건강한 산행을 위한 준비도 중요합니다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수의 도움말로 가을 산행 시 꼭 기억해야할 3가지 수칙을 알아보겠습니다.

① 산행 한 달 전부터 근육 단련‧‧‧산행 후 근육통↓ 

근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘이 주어지면 문제가 발생합니다. 눈에 보이진 않지만 작은 손상이 생깁니다. 

평소 운동 없이 지내다가 갑자기 단풍철 산행을 떠나서 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고, 근육통으로 이어집니다. 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징입니다. 

근육통을 예방하기 위해선 산행 한 달 전부터 하체 운동 중심으로 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 특별히 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 방법입니다. 

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복합니다. 하지만 근육통이 있는데도 또 다른 산행 약속을 뿌리치지 못하고 떠나면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화할 수 있습니다. 때문에 반드시 근육통이 가라앉은 후 가벼운 활동부터 재개해야 합니다. 

② 산행 전 스트레칭‧‧‧산행 중 저체온증 막을 수 있어
 

가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 합니다. 산행을 시작할 땐 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 갑자기 기온이 내려가서 체온이 급격하게 떨어집니다. 

특히 60대 이상 중‧장년층은 근육량이 적기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있습니다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느깨면 저체온증 신호로 봐야 합니다. 

저체온증을 예방하기 위해 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 구비하며, 신체기능성도 향상시켜야 합니다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜서 저체온증에 대한 저항력을 길러줍니다. 

가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적습니다. 때문에 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 합니다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복하면 효과를 배로 볼 수 있습니다. 또 산행 중간에 간식을 섭취하고, 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충하면 좋습니다.  

③ 골다공증‧관절염 환자‧‧‧산행 전 주치의 상담 필수

평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있으면 산행 시 잘 넘어질 수 있습니다. 특히 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절‧허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생합니다. 

특히 60대 이상에선 균형감과 유연성이 저하될 수 있어서 아차 하는 순간 큰 부상으로 이어질 수 있어서 더욱 각별한 주의가 필요합니다. 

그러므로 위와 같은 질병이 의심되면 담당 주치의와 상의를 통해 산행 여부를 결정하는 것이 좋습니다. 안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스를 정해야 하며, 추천하는 보호대를 착용하는 것도 골절을 막는 방법입니다. 

강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 등산객이 많다”며 “건강한 산행을 위한 3가지 수칙을 명심해 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 되길 바란다”고 말했습니다. 

※ 질환별 등산 전 주의사항  

도움말 : 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수



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