불면증치료법, 더하기(+) 빼기(–) 잘하면 가능해요
‘불면증’은 대표적인 수면질환입니다. 많은 사람들이 불면증 때문에 힘들어합니다. 여러 가지 방법을 동원해 보지만 불면증이라는 꼬리표를 깨끗이 잘라내지 못하고, 삶의 질이 떨어진 채로 살아갑니다. 불면증은 난치병일까요? 불면증이 발생하는 원인을 제대로 진단한 후 숙면을 취하기 위해 필요한 것을 더하고, 불면증을 부추기는 요소는 빼야하는데 이 것을 잘 정리하지 못했기 때문입니다. 불면증 치료와 숙면을 위해 챙겨야할 것과 버려야할 것을 정리했습니다.
▶잠이 안 오네? 어찌하오리까 ‘불면증’
잠을 자고 싶어도 잠이 쉽게 오지 않는 증상이 불면증입니다. 불면증은 수면질환 중 가장 환자가 많고 흔합니다. 불면증은 크게 기질성 불면증과 비기절성 불면증으로 나눌 수 있습니다. 기질성 불면증은 특정 질환의 영향으로 잠들기 힘든 것입니다. 이 경우 원인을 제공한 질환의 관리가 필요합니다. 비기질성 불면증은 스트레스, 환경변화, 잘못된 수면습관 등 심리‧정신적 영향으로 발생합니다.
[ 체크! ] 불면증 의심 증상
-잠들 시간이 가까워질수록 불안감을 느낀다
-잠자리에 들고 20분 내에 잠들지 못한다
-잠들어도 자주 깬다
-이른 새벽에 잠에서 깬다
-밤에 잠이 잘 오지 않은 기간이 3~4주 이상 됐다
-주간 졸림증 등 낮에 피로를 많이 느낀다
▶불면증 극복하고 숙면 취하기 위한 조건
불면증을 개선하고 푹 자려면 우선 수면을 취하기 위한 요소가 충족하고 균형을 이뤄야 합니다. 대표적으로 △햇빛 △수면 습관 △운동 △기호식품 등 여러 가지가 있습니다. 그래야 수면을 돕는 호르몬인 ‘멜라토닌’과 잠을 깨우는 각성 호르몬인 ‘코르티솔’이 제때 분비됐다가 멈춰서 상호작용하며 숙면을 취하게 합니다. 반면 두 가지 호르몬의 균형을 깨뜨리는 요소들은 불면증을 부릅니다. 때문에 꿀잠을 자기 위해 필요한 수면 호르몬과 각성 호르몬을 잘 관리해야 합니다.
+ 더해야할 것 3가지
① 햇빛 충분히 쬐기
아침에 일어난 후 그리고 낮 동안 충분히 햇빛을 쬐는 것이 불면증 개선의 시작입니다. 낮 동안 햇빛을 많이 쬐면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 햇빛은 일명 행복 호르몬인 세로토닌 분비도 돕습니다. 햇빛은 불면증과 함께 불면증으로 발생할 수 있는 우울감을 개선하는데도 효과가 있습니다.
※햇빛 이렇게 쬐세요
-아침에 일어나면 햇빛을 본다
-날씨가 따뜻하면 윗옷의 소매를 걷고 햇빛을 쬔다
-하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛 샤워를 한다
② 규칙적으로 정해진 시간에 일어나기
불면증을 극복하려면 규칙적인 수면습관도 중요합니다. 불규칙한 수면습관은 수면을 관장하는 생체시계를 망가뜨립니다. 규칙적인 수면 습관을 갖기 위해 가장 먼저 챙겨야할 것은 아침에 항상 같은 시간에 일어나는 것입니다. 규칙적으로 일어나야 아침에 햇빛을 맞는 시간이 일정해지고 수면 호르몬인 멜라토닌도 일정한 시간에 분비돼 잠을 청할 수 있습니다.
※수면 호르몬 멜리토닌
아침에 일어나서 해를 본 뒤 분비가 멈춥니다. 이후 약 15시간 뒤 다시 뇌에서 분비되며 잠들게 합니다. 만약 오전 10~11시에 일어나면 15시간 뒤인 새벽 1~2시에 멜라토닌 호르몬이 나와서 일찍 잠을 자기 힘들고 불면증도 악화합니다. 전날 잠을 못 잤다고 햇빛이 적은 실내에서 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는 것과 같습니다. 때문에 휴일에도 항상 같은 시간에 일어나야 합니다.
③ 수면위생 등 ‘인지행동요법’ 챙기기
만성 불면증 탓에 힘들어서 수면제 복용에 의지하는 경우도 있습니다. 하지만 수면제는 약물 의존성에 빠질 수 있고 다양한 부작용을 부릅니다. 때문에 불면증이 오래 지속됐을 땐 수면제보다 불면증 환자에게 1차적으로 적용되는 표준 치료법, ‘인지행동요법’의 도움을 받는 것이 바람직합니다. 약을 쓰지 않아서 부작용 걱정 없이 안전하게 불면증을 치료하도록 돕습니다. 불면증 치료율이 약 90%인 것으로 보고됩니다.
※인지행동요법
불면증 환자에게 수면과 불면증에 대해 전반적으로 이해시키고, 스스로 개선할 수 있도록 합니다. 잠에 대한 잘못된 생각과 습관을 인식시키고, 숙면을 취하기 위한 개선 내용을 실천하도록 합니다. 스스로 블면증을 해결할 수 있도록 하는 것입니다.
※인지행동요법의 핵심 ‘수면위생’
수면위생은 잠을 잘 자기 위해 지켜야할 중요한 생활습관입니다. 아침에 일어나서 잠들기까지 수면에 도움이 되는 내용을 담고 있습니다. 예를 들어 잠드는 것 걱정하기 않기, 햇빛 쬐기, 잠자리 환경 조성 등입니다. 인지행동요법 과정 중 수면위생 교육이 포함됩니다.
– 빼야할 것 3가지
① 야간 운동 피하기
해가 있을 때 적당한 운동은 불면증 개선에 도움이 됩니다. 하지만 불면증 환자 중 일부는 밤늦게 심하게 운동을 해서 몸을 피곤하게 만든 후 잠들기를 시도하는 경우가 있습니다. 하지만 자야할 시간을 코앞에 두고 운동을 과도하게 하면 오히려 잠을 설치는 요인이 됩니다.
운동 중에는 혈압‧맥박이 상승하고 잠을 깨우는 각성 호르몬이자 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 저녁 늦게 하는 운동은 잠드는 시간을 늦추고 불면증을 악화하는 요인입니다.
※ 불면증 개선 위한 운동 이렇게 하세요
-잠들기 4~5시간 전에 끝낸다
-걷기 같은 가벼운 유산소 운동이 적당하다
-운동을 할 땐 햇빛을 많이 쬐면서 한다
② 자야한다는 ‘강박감’ 버리기
불면증이 오랫동안 지속해서 수면의 질이 떨어지면 낮부터 자야한다는 강박감이 생길 수 있습니다. 오늘은 푹 잘 수 있을지 많은 걱정을 합니다. 잠자리에 누워서도 강박감이 지속되는 경우가 많습니다. 이 같은 강박감과 걱정은 결국 각성 호르몬인 코르티솔을 분비시켜서 잠드는 것을 방해합니다. 흔히 알려진 양을 세는 행동은 오히려 잠을 깨우기 때문에 하지 말아야 합니다. 잠이 오지 않으면 오히려 잠자리에서 잠시 빠져나와 책이나 TV를 보다가 다시 잠을 청하는 것이 도움이 됩니다.
③ 잠자리에서 시계‧TV‧담배 치우기
불면증이 있는 사람들은 잘못된 잠자리 습관을 가진 경우가 많습니다. 잠을 자는 공간에 TV를 두고 시청합니다. 스마트폰도 만지작거립니다. TV와 스마트폰의 밝은 빛은 뇌가 잠들 준비를 하지 못하게 방해합니다. 또 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬 분비도 촉진합니다. 결국 잠드는 시간이 늦어지면 계속 시계를 보면서 초초해 합니다.
잠자리는 수면 이외의 목적으로 사용하지 않는다는 원칙을 세워야 불면증을 극복할 수 있습니다. 잠자리의 TV‧시계를 치우고, 휴대폰은 멀리 두고 자는 것이 바람직합니다. 흡연자 중 잠이 오지 않으면 담배를 피우는 경우가 있는데, 각성 효과가 있어서 피해야 합니다.
※잠자리 환경 이렇게 개선하세요
-시계를 보이지 않는 곳에 치우기
-TV 두지 않기
-스마트폰은 머리맡에 두지 말고 멀리 놓기
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
