#. 변비로 고생하던 30대 직장인 A씨. 평소 화장실에서 신문이나 잡지를 챙겨보며 시간을 많이 보냈다. 또 업무 특징 상 일주일에 여러 번 저녁 늦게까지 야근을 하고 기름진 음식과 함께하는 회식, 업무 스트레스, 과로에 시달려야 했다. 피곤한 일상 중 운동을 할 시간적 여유도 없었다.
A씨는 최근 변비가 심해져서 변비약도 먹기 시작했다. 변비는 약을 먹을 때만 잠시 개선됐다가 약을 끊으면 다시 재발했다. 병원을 찾은 A씨는 의사로부터 식습관과 생활습관 개선이 필요하다는 진단을 받았다. 당장 육류 섭취는 줄이고, 신선한 과일과 채소, 물을 많이 섭취하라는 설명을 들었다. 또 하루 30분 이상씩 걷기 같은 운동을 권유 받았다.
▶현대인 대장 건강 위협하는 요인 다양‧‧‧대장암 환자↑
현대인들의 대장은 식습관의 서구화, 불규칙한 생활, 과도한 스트레스, 신체 활동의 감소로 크게 나빠지고 있습니다.
최근 급증하는 대장암도 이 같은 이유가 원인을 제공합니다. 대장암은 우리나라에서 위암에 이어 두 번째로 많이 발생하는 암 종입니다. 2017년 국가암등록통계에 따르면 2017년 한 해 2만8111명의 대장암 환자가 발생했습니다.
인천 가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 “우리가 평소 무심코 했던 사소한 행동이 장 건강을 좋게 할 수도 있고, 해칠 수도 있다”며 “장에 나쁜 습관은 빨리 고치고 좋은 습관을 가져야 한다”고 강조합니다.
▶육식 위주 식습관 개선하기
장 건강은 식습관과 관련이 많습니다. 대장은 음식을 소화‧흡수하는 역할을 합니다. 따라서 우리가 먹는 음식은 장 건강에 바로 영향을 미칩니다.
가장 심각한 장 질환 중 하나인 대장암은 유전적 요인뿐 아니라 육식 위주의 식습관이 원인으로 지목됩니다. 육류나 고지방식품은 대변이 장에 오래 머무르도록 해서 독성 물질이 장 점막 세포를 손상토록 합니다. 건강했던 장 세포도 손상이 계속되면 양성 종양이 되고 나아가 암으로 발전할 수 있습니다.
육류는 암모니아‧아민 등의 부패물질로 분해되고, 고지방식품은 대장 내 유해세균을 증가시킵니다. 유해세균이 장에 증식하면 장에 다시 흡수돼 대장 관련 질환을 유발합니다. 자칫 혈액으로 침투하면 발암 물질을 만들어서 대장암을 일으킵니다. 술, 담배, 탄 음식, 염장식품, 상한 음식도 장 건강을 해칩니다.
▶채소‧과일 많이 섭취하기
장 건강을 도와주는 식품으로는 신선한 해초, 과일, 채소가 있습니다. 이 같은 식품에 풍부한 비타민‧미네랄 등 영양소와 섬유소는 장을 건강하게 만듭니다.
섬유소는 영양소로 변환되지 않지만, 수분을 흡수해서 대변의 양을 많고 부드럽게 만들어서 변비를 예방합니다.
또 발암물질을 대변과 함께 배출토록 도와서 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜서 발암 물질과 장 점막의 접촉 시간을 줄여주기 때문입니다.
가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 “섬유소는 영양분으로 사용되지 않지만 건강한 장을 위해선 반드시 필요하다”며 “실제로 신선한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 대장암 발병률이 많이 줄어든다는 연구결과가 다수 있다”고 설명했습니다.
▶깨끗한 물 많이 마시기
물을 많이 마시는 것도 건강한 장을 위해 필요합니다. 대변은 약 70%가 수분, 30%가 음식물 찌꺼기로 구성됩니다. 때문에 수분을 섭취하는 것은 원활한 배변활동에 반드시 필요합니다.
탈수 상태로 대변에 수분이 모두 흡수돼 변이 굳으면 물을 마시는 것이 효과적입니다. 따라서 변비가 있으면 공복상태에서 시원하고 깨끗한 물을 한 잔 정도 마시면 좋습니다.
보통 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 체중에 따라 다르지만 1.5~2ℓ 정도가 적당합니다. 따라서 수분 공급을 위해 수시로 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 이때 탄산음료‧차‧커피 같은 음료보다 깨끗한 물을 마시는 것이 중요합니다.
▶화장실에 머무는 시간 줄이기
건강한 배변습관은 장 건강과 직결됩니다. 화장실에서 너무 많은 시간을 보내는 것도 장 건강에 해롭습니다.
화장실에 습관적으로 앉아서 신문‧잡지‧스마트폰을 보는 것은 나쁜 습관입니다. 변비를 일으킬 뿐 아니라 자세도 흐트러져서 배변 활동을 방해합니다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않아야 합니다.
권광안 교수는 “배변 욕구가 있으면 바로 배변하는 습관을 가져야 한다”며 “배변을 하기에 가장 적당한 시간은 아침식사 직후며, 아침식사 후에는 배변 욕구가 있든 없든 화장실에 가는 것이 중요하다”고 말했습니다.
▶흥미 있는 운동 꾸준히 하기
운동은 소화기 건강을 지키는 좋은 방법입니다. 운동 종목은 자신에게 가장 적합한 것을 선택해서 신체에 무리가 가지 않는 범위 내에서 즐겁게 운동하는 것이 좋습니다.
운동은 주기적으로 꾸준히 해야 합니다. 가볍게 걷는 것을 예로 들면 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋습니다.
또 현대인들의 고질병인 스트레스를 그 때 그 때 해소하는 것도 중요합니다. 스트레스는 누구나 겪는 문제지만 이를 얼마나 빨리 해소하느냐가 중요하다. 운동은 스트레스 해소에도 긍정적인 역할을 합니다.
※장 건강 지키는 사소한 습관들
-육식 위주 식습관 개선하기
-채소‧과일 많이 섭취하기
-깨끗한 물 많이 마시기
-화장실에 머무는 시간 줄이기
-흥미 있는 운동 꾸준히 하기
도움말 : 가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수
