2020년 새해 계획 중 빠지지 않는 것이 ‘건강’입니다. 건강의 중요한 요소 중 하나가 ‘면역력’입니다. 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받습니다.
면역력은 이물질이나 세균‧바이러스 등에 대한 인체 방어시스템입니다. 몸 안에서 면역물질이 자체적으로 생성돼 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하는 힘입니다.
면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생깁니다. 또 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해진 증거입니다.
인천 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수의 도움말로 새해 건강을 챙기기 위한 필수 요소인 면역력을 키우고, 지키는 5가지 수칙을 소개합니다.
①규칙적으로 운동하라
규칙적인 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 합니다. 이는 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키고, 부교감 신경은 면역계를 자극합니다.
또 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 합니다. 혈액순환이 좋아지고, 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가합니다. 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 적혈구 수가 운동 직후 5~10% 증가한다는 연구결과도 있습니다.
하지만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있어서 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후에는 운동이 오히려 도움이 되지 않는다”며 “이 때는 수분을 충분히 섭취하고, 휴식을 취하는 것이 좋다”고 설명했습니다.
②생활리듬을 지켜라
불규칙한 생활이나 급격한 온도차로 생활 리듬이 깨지면 평소에 앓고 있던 병도 더 심해집니다.
반면 평소 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하면 면역력이 증강됩니다.
특히 수면패턴이 중요합니다. 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로, 반드시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다.
③스트레스를 줄여라
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 복병입니다. 스트레스 반응은 불유쾌한 자극에 적응하기 위한 우리 몸의 종합 반응이라고 할 수 있습니다. 여기에는 주로 시상하부‧뇌하수체‧부신 축과, 교감신경계‧면역계가 관여합니다.
스트레스 과정에서 염증 반응을 일으키는데 주요 스트레스 호르몬인 노르아드레날린‧아드레날린‧코르티솔 등을 분비합니다.
현대 사회의 만성적 스트레스는 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이미 스트레스가 우울증‧불안장애 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있습니다. 이외에도 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역 질환과의 광범위한 연관성이 보고됩니다.
평소 자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있습니다. 아울러 삶을 긍정적으로 보고, 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하면서 숙면과 일광욕을 통해 좋은 기분을 유지해야 합니다. 요가‧명상 등으로 긴장을 푸는 것도 면역력 강화에 도움이 됩니다.
흡연은 스트레스를 주는 대표적인 인자입니다. 스트레스를 줄이고 면역력을 강화하기 위해선 금연하는 생활습관이 필요합니다.
④손을 깨끗이 씻어라
면역력 강화 못지않게 중요한 것이 청결한 환경의 조성입니다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 약 60%를 예방할 수 있습니다. 아래와 같은 상황에선 실생활에서 반드시 손을 씻어서 위생을 지키는 것이 중요합니다.
아이들에게도 적어도 귀가 후, 식사 전, 화장실에 다녀올 땐 반드시 손을 씻도록 가르쳐야 합니다. 손은 자주 씻을수록 좋으며, 특히 노인이나 만성질환자는 수시로 씻도록 합니다.
-돈을 만진 후
-애완동물과 놀고 난 후
-콘택트렌즈를 빼기 전과 착용 전
-코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후
-음식 차리기 전 또는 음식 먹기 전
-요리 안한 식품이나 씻지 않은 식품이나 육류를 만진 후
-기저귀 간 후
-환자와 접촉하기 전과 후
-상처 만지기 전후
-화장실 이용 후
-병균이 많이 묻어있는 수도꼭지나 문 손잡 만졌을 때
⑤면역력을 높이는 음식 충분히 섭취해라
좋은 영양소가 들어있는 음식은 신체 방어력을 강화시킵니다. 면역 기관이 제 기능을 발휘하게 해주는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질 등이 대표적입니다. 면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해선 그에 걸맞은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
▶비타민C 식품 = 풋고추, 피망, 구아바, 양배추, 딸기 같은 채소와 과일은 비타민C가 많이 함유돼 있습니다. 비타민C가 풍부하게 함유돼된 식품은 면연력 증강에 도움이 됩니다. 특히 비타민C는 바이러스를 증식을 억제하는 인터페론의 작용을 활성화시킵니다. 결과적으로 신체 내 면연력을 높이는데 큰 역할을 합니다.
▶버섯 = 버섯에는 약리작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있습니다. 그중 글루칸(glucan)이라고 하는 성분은 인체 면역력을 증진시키고, 활성산소를 제거해서 항산화작용을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜서 암세포의 증식 및 재발을 방지합니다.
▶현미와 잡곡 = 현미를 비롯한 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워서 암을 예방하는 효과가 있습니다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실란 성분이 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어서 암, B형 간염, 류마티즘과 같은 고질병 치료에 활용되고 있습니다. 또 잡곡에 많은 섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 유해물질을 배설시키는 효과가 뛰어나기 때문에 각종 질병을 예방하는 역할을 합니다.
▶녹황색 야채 = 섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 합니다. 면역력을 높이는 다른 식품과 마찬가지로 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 우수합니다. 채소에는 섬유질과 비타민 A‧B군과 C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 있어서 우리 몸의 신진대사를 원활하게 합니다. 또 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있습니다.
▶발효 식품 = 우리가 쉽게 접할 수 있는 대표적인 발효 식품에는 김치, 된장, 청국장, 간장 등이 있습니다. 김치에 들어가는 마늘과 고추, 생강, 대파 등은 뛰어난 살균작용으로 몸속 유해균의 활동을 억제하는 역할을 합니다. 이러한 재료들이 복합적으로 섞인 숙성된 김치는 유해균을 억제하고 면역력을 높이는 데 우수한 음식입니다.
콩으로 만든 된장과 청국장도 이미 항암 식품으로 널리 알려져 있습니다. 게다가 콩의 발효 물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 만들어 줍니다. 간장에 들어있는 핵산이라는 성분이 면역기능을 개선시키는 데 큰 효과가 있습니다. 특히 재래식 된장은 백혈구의 양을 증가시키는 효과가 있어서 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
도움말 : 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수
