건강 유지를 위해 유산소 운동과 함께 근력 운동이 필수입니다. 일반적으로 근력 운동은 무거운 아령 등으로 힘들게 해야 한다고 생각합니다. 하지만 각양각색의 컬러와 탄력 있는 촉감이 매력적인 짐볼을 이용해서 집에서 어렵지 않게 근력 운동을 할 수 있습니다.
특히 짐볼을 이용한 근력 운동은 전신 근육 발달과 함께 유연성과 균형 감각도 함께 키워줍니다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수와 방수용 물리치료사의 도움으로 짐볼을 활용해서 할 수 있는 대표적인 근력운동 5가지를 소개합니다.
▶전신 근육 균형 있는 발달에 도움
짐볼 운동은 건강관리 측면에서 여러 가지 이점이 있습니다. 그 중에서도 전신 운동이 된다는 것이 가장 큰 장점입니다. 온몸의 근육이 동시에 자극받아서 균형 있게 발달하고, 유연성이 높아집니다.
또 운동 시 흔들리는 짐볼의 진동은 균형 감각을 키워주며 평소에 잘 사용하지 않는 근육들을 활성화하는 데 도움을 줍니다.
짐볼 운동은 욕심을 내서 무리하지만 않으면 관절에 부담을 주지 않기 때문에 누구나 쉽게 도전해서 즐기기 좋은 운동입니다.
▶신장에 따라 적합한 크기 짐볼 선택
짐볼 크기는 내 몸에 가장 적합한 것을 선택해야 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.
일반적으로 △신장 155cm 미만은 45cm △신장 155~160cm는 55cm △신장 160~170cm는 65cm △신장 170~190cm는 75cm 크기의 짐볼이 적합합니다.
이보다 더 좋은 방법은 직접 앉아보고 짐볼을 선택하는 것입니다. 볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎이 직각으로 떨어지는 것을 고르는 것이 좋습니다.
▶초보자도 쉽게 할 수 있는 짐볼 운동
①짐볼 레그 레이즈
바닥에 누워 두 다리로 짐볼을 고정하고 양손은 엉덩이 옆에 둡니다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 허리나 다리의 힘과 반동이 아니라 복직근의 수축하는 힘으로 당깁니다. 복부의 긴장과 자극에 집중하면서 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
②짐볼 크런치
양손은 머리를 받치고 등으로 짐볼 위에 눕습니다. 발은 바닥에 고정하고, 무릎은 직각이 되도록 합니다. 균형을 잃지 않게 자세를 유지하며, 복부부터 몸을 둥글게 말아 올린다는 느낌으로 상체를 들어 올립니다. 복직근의 충분한 수축을 느낀 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
③짐볼 백 익스텐션
짐볼을 가슴과 배 사이에 두고 그 위에 엎드립니다. 양 무릎은 골반 너비로 벌리고, 양손은 팔을 펴서 머리 위로 올립니다(슈퍼맨 자세). 복부에 긴장을 유지한 상태에서 짐볼을 바닥 쪽으로 누르며 엉덩이와 허리힘으로 상체를 들어 올립니다. 복부와 엉덩이 근육, 허리에 집중하며 힘을 분산시켜서 부담을 주지 않도록 합니다.
④사이드 플랭크 레그 리프트
손으로 짐볼을 고정하고 옆구리와 골반은 짐볼에 밀착해서 사이드 자세로 시작합니다. 몸은 사선으로 곧게 펴서 일직선으로 만들어줍니다. 자세를 곧고 길게 펴서 몸의 균형점을 찾는 데 집중하면서 반대쪽 다리를 천천히 들었다가 내리며 근육의 수축과 이완을 반복합니다.
⑤짐볼 플랭크
양 무릎을 바닥에 닿게 한 상태에서, 짐볼 위에 팔꿈치를 대고 시작합니다. 상체를 움직이지 않은 균형 유지 상태로 엉덩이와 복부를 바닥에서 밀어냅니다. 머리, 어깨, 허리, 엉덩이가 일직선이 될 때까지 밀어내면 됩니다. 10초간 복부에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 긴장을 유지합니다.
도움말 : 경희대병원 재활의학과 전진만 교수
