일조량 짧은 시기 ‘불면증 치료’에 도움이 되는 ‘빛’ 관리
누구나 밤이면 잠에 듭니다. 수면은 매일 반복되는 일상 중 하나여서 자연스럽게 받아들여지지만 여러 가지 요소가 갖춰져야 숙면을 취할 수 있습니다. 이런 요소 중 요즘처럼 일조량이 짧아지는 시기나 불면증을 호소하는 사람들에겐 ‘빛’이 중요하게 작용합니다. 숙면과 불면증 치료에 중요한 빛의 역할과 활용법에 대해 소개합니다.
▶‘빛’과 수면호르몬 ‘멜라토닌’
밤에 수면을 취하기 위해선 △빛 △온도 △습도 △소음 등 다양한 조건이 최적의 상태로 충족돼야 합니다. 특히 이중 빛은 뇌에서 분비되는 수면호르몬인 ‘멜라토닌’에 직접적인 영향을 줍니다. 수면주기가 햇빛으로 조절되는 것입니다.
아침에 일어나서 처음 빛을 쬐면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 멈춥니다. 멜라토닌은 이후 14시간~15시간 흐른 뒤 다시 분비되기 시작해서 잠들 수 있게 합니다. 낮에 30분 정도 햇빛을 쬐면 저녁에 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 많은 도움이 됩니다. 빛이 멜라토닌 호르몬의 온‧오프 기능을 하는 것입니다.
※수면호르몬 ‘멜라토닌’의 온‧오프 기능 하는 ‘빛’
-아침에 빛을 쬐면 뇌의 멜라토닌 분비 ‘STOP’
-14~15시간 후 뇌의 멜라토닌 분비 ‘START’
▶불면증 개선에 도움이 되는 빛
이처럼 빛은 잠들고 깨는 신호를 줍니다. 여러 연구 결과들을 보면 빛 온도가 수면에 중요한 역할을 하는 것으로 보고됩니다. 특히 잠들기 힘든 불면증 환자들이 아침에 일어난 후, 낮에 30분 이상 충분히 빛을 쬐면 멜라토닌의 적정한 분비를 도와서 불면증 치료에 도움이 됩니다.
※불면증 유형
-입면 장애 : 잠자리에 누워 잠에 들기까지 30분 이상의 시간이 걸림
-수면유지 장애 : 잠든 후 5회 이상 잠에서 깨거나 30분 이상 깨어있는 경우
-조기각성 장애 : 총 수면시간이 6시간 이하인 경우
※불면증 자가 진단법
가을에 들어서며 일조량이 점차 짧아지고, 겨울로 갈수록 불면증을 호소하는 사람들이 많습니다. 자가진단을 통해 불면증이 의심되면 적절한 빛 노출에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
-잠들기까지 30분 이상 걸림
-이유 없이 잠에서 깸
-자다가 화장실에 자주 감
-호흡이 불편해서 잠을 못 잠
-악몽 때문에 놀라서 자주 깸
-원래 일어나려던 시간보다 일찍 깸
-밤에 여러 번 깸
-하루 종일자도 잔 것 같지가 않음
-정오까지 정신이 맑지 못함
▶숙면을 위한 빛 조절
햇빛을 충분히 쬐면 우리 몸의 생체리듬은 자연스럽게 맞춰집니다. 그러나 해가 점차 늦게 뜨고 일조량이 짧아지는 가을‧겨울에는 빛을 보는 시간이 상대적으로 줄어듭니다. 계절의 특성으로 자연적인 빛에 노출될 기회가 감소하면 아침에 인공조명(인공태양)을 활용해 자연스럽게 기상을 돕는 것도 도움이 됩니다. 또 침대나 잠자리를 창문 가까이 배치해서 뇌가 잠에서 쉽게 깰 수 있게 하는 것도 방법입니다.
※‘빛 온도’ 알아보기
켈빈(K)은 빛의 온도를 측정하는 기준입니다. 수면에 도움을 주는 붉은색 계통의 광원일수록 빛 온도가 낮고, 푸른색 계통은 빛 온도가 높습니다. 일반적으로 색온도가 낮을수록 피로도가 감소하고, 높을수록 집중력이 올라갑니다. 이런 이유로 수면이나 휴식을 취할 땐 낮은 빛 온도, 공부나 업무를 할 땐 높은 빛 온도가 도움이 됩니다.
* 일상 속 다양한 빛 온도
-1만K : 청색등
-8000K : 밝은 날 푸른 하늘
-5000K : 정오 무렵 태양광
-4000K : 아침‧저녁 야외 장소
-3000K 내외 : 가정용 수면등
※상황에 따른 적합한 빛 온도
* 잠 잘 때 : 완전히 불을 끄거나 3000K 이하 검붉은 계통 조명
* 휴식을 취하거나 거실에 있을 때 : 3000~4000K
* 공부나 업무를 할 때 : 5000K
▶수면에 도움이 되는 빛‧환경 조성
신체는 주로 빛으로 활동 시간과 수면 시간을 인식합니다. 한밤이라도 강한 빛에 노출되면 낮으로 인지해서 잠들기 힘듭니다. 불면증도 더 악화됩니다. 집안의 조명뿐만 아니라 도시의 네온사인 같은 ‘빛 공해’도 영향을 줍니다. 때문에 잠들기 약 1시간 전에는 빛의 밝기를 조절하는 등 수면환경을 조성하는 것이 필요합니다.
-취침 약 1시간 전부터 밝은 직접 조명 끄기
-스탠드 같은 보조 등 이용하기
-멜라토닌 호르몬 분비 막는 푸른색 계통 빛 사용 피하기
-침실은 어둡고 아늑하게
-침실 커튼 색은 파란색‧녹색‧베이지색 계열이 좋음
-침실에는 마음을 흥분시키는 붉은색‧노란색 벽지나 커튼 피하기
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
