열대야로 설친 잠 ‘만성불면증’ 악화 막으려면
장마가 끝나고 열대야가 이어지고 있습니다. 열대야는 저녁에도 높은 기온이 유지돼 밤잠을 설치게 합니다. 무더위 탓에 숙면을 잘 취하지 못하는 상태가 몇 주 동안 지속되면 만성불면증으로 악화될 수 있습니다. 불면증 의심 증상이 3주 이상 이어지면 만성화되지 않게 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다.
▶밤에도 실외 온도 25도 이상 ‘열대야’
열대야(熱帶夜)는 여름철 이상 기온현상입니다. 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 실외 최저 기온이 섭씨 25도 이상인 상태입니다. 밤까지 이어진 무더위 탓에 신체는 잠들 준비를 제대로 못하고 숙면을 취하기 힘들어 집니다. 수면의 질이 낮으면 신체가 정신적‧신체적으로 잘 회복하지 못합니다. 낮에 무기력해지고, 어린이는 짜증과 투정이 늡니다.
※열대야로 잠 설친 후 증상
-아침 두통
-주간 피로
-주간 졸음
-무기력증
-집중력‧판단력 저하
-어린이는 짜증‧투정 증가
▶열대야에 따른 불면증이 부르는 건강 문제
열대야로 수면의 질이 떨어지거나 불면증을 겪으면 단기간에는 낮 활동이 힘들어집니다. 특히 불면증이 3주 이상 이어져서 만성불면증으로 악화하면 다양한 건강 문제의 도화선이 될 수 있습니다.
연구 결과들에 따르면 평소보다 1~2시간 덜자면 뇌 기능이 약 30% 낮아집니다. 낮에 집중력과 판단력이 떨어지는 이유입니다. 노인이나 만성질환이 있는 사람은 면역력이 약해져서 감염질환 위험이 증가합니다. 혈압‧혈당 등이 상승해서 고혈압‧당뇨병이 악화됩니다.
열대야로 갑자기 수면시간이 줄면 우울증이 악화될 수도 있습니다. 출산한 여성이 2주 이상 숙면을 못 취하면 산후 우울증 위험이 높아진다는 연구결과들도 있습니다.
특히 우울증은 불면증으로 이어지고, 불면증은 다시 우울증 악화시키는 악순환의 고리가 생깁니다.
※열대야로 수면 부족하면
-혈압‧혈당 상승으로 고혈압‧당뇨병 악화
-면역력 떨어지고 감염질환 위험 증가
-우울증 악화
-출산한 여성은 2주 이상 숙면 못 취하면 산후 우울증 가능성 증가
▶열대야로 수면 설치는 과정
밤에 푹 자려면 몸 속 체온이 낮보다 약 1도 낮아야 합니다. 이후 수면각성을 조절하는 시상하부나 뇌‧척수를 중심으로 한 중추신경이 안정화돼서 숙면을 취할 수 있는 몸을 만듭니다.
시상하부는 밤이면 잠들게 하고 아침에는 깨는 생체시계가 작동하는 곳이면서 잠을 깨우는 각성에 관여하는 호르몬인 ‘하이포크레틴’을 분비합니다. 중추신경은 수면호르몬인 ‘멜라토닌’을 분비하는 곳입니다.
하지만 밤이 낮처럼 더운 열대야는 이 같은 수면의 조건을 모두 흐트러뜨립니다. 시상하부와 중추신경을 흥분시켜서 잠들기 어렵고, 잠이 들어도 자주 깨게 합니다.
▶불면증 의심되면 적극적으로 관리
열대야로 인한 수면부족 또는 불면증 의심 증상이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 악화되지 않게 적극적으로 관리해야 합니다. 증상이 개선되지 않으면 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 찾고, 원인에 따라 인지행동‧빛‧호흡‧약물 치료 등으로 건강한 수면을 되찾아야 합니다.
※불면증 의심 증상
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
-밤에 15~20분 내에 잠들지 못한다.
-밤에 잠들기 힘든 기간이 3주 이상 됐다.
-잠들어도 자주 깬다.
-아침에 예상보다 일찍 깨서 수면이 부족하다.
▶열대야 속 숙면 돕는 생활요법
열대야가 부른 수면 부족이나 불면증을 개선하려면 잘 자기 위한 준비와 수면환경 개선도 필요합니다.
-체온과 비슷한 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 된다.
-잠자기 몇 십분 전부터 조명의 조도를 낮추거나, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용한다.
-잠자리 온도가 너무 낮으면 수면을 방해하기 때문에 약 25도를 유지한다.
-잠자리는 어둡게 한다.
-잠자리에서 블루라이트를 발산하는 스마트폰의 사용을 피한다.
-아침에 햇빛을 본다
-낮에 활동량을 적절하게 유지한다.
-비타민이 풍부한 채소‧과일을 충분히 섭취한다.
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
