불면증 증상, 치료법 및 생활 속 극복 방법
‘잠이 보약’이 되려면 잘 자야합니다. 하지만 숙면을 취하지 못해서 건강에 빨간불이 켜진 사람들이 많습니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내에서 2018년 한 해 수면장애로 진료를 받은 환자는 56만2000여 명에 이릅니다. 수면장애를 일으키는 수면질환 중 가장 흔한 것이 불면증입니다. 불면증의 종류와 건강 문제점, 치료와 극복에 도움이 되는 방법에 대해 알아보겠습니다. 도움말 : 해아림한의원
▶수면장애 유형
수면장애 유형은 크게 입면장애‧수면유지장애‧조기각성 등 세 가지로 나뉩니다.
①입면장애
잠자리에 누우면 잠들기가 어려운 경우입니다. 잠들기까지 30분 이상 시간이 소요되는 상태입니다.
②수면유지장애
잠드는 것은 어렵지 않지만 자다가 밤에 자주 깨는 것입니다. 잠을 깨는 횟수가 하룻밤에 5회 이상이거나 깼을 때 깨어 있는 시간이 30분 이상인 경우입니다.
③조기각성
전체 수면시간이 6시간 이하인데, 잠을 깨면 다시 잠자기 어려운 상태입니다.
▶수면장애에 영향을 주는 요인
※정신적 불안정
-불안, 우울증, 만성 알코올 중독증, 강박신경장애 등 정신적 질환
-흥분‧불안으로 정신 상태가 과항진 된 경우
-환경 변화 스트레스에 지속적으로 노출된 경우
※평소 갖고있던 질환
-천식
-심장질환
-폐질환
-두통
-뇌혈행장애
※약물과 음식
-혈압상승제, 비타민제, 각성제
-커피‧홍차 등 카페인 음료
-음식을 짜게 먹어서 부신선(副腎腺)을 자극하는 경우
-소화불량에 의한 영양소 결핍
-칼슘‧마그네슘이 부족할 때
▶수면질환의 대명사 ‘불면증’
밤에 잠이 잘 오지 않는 증상이 불면증입니다. 수면질환 중 불면증이 가장 많습니다. 밤에 20분 내에 잠들지 못하고, 이런 증상이 한 달 이상 지속되면 불면증 증상을 의심할 수 있습니다. 불면증은 원인에 따라 크게 일차성과 이차성으로 나눕니다.
①일차성 불면증 : 수면무호흡증‧우울증 등 특정 질환 없이 불면증이 나타난 경우
②이차성 불면증 : 특정 요인으로 유발된 신경정신과 질환과 관련된 불면증. 중추신경계 관련 불면증, 알코올 의존 불면증, 수면무호흡증 관련 불면증, 환경적 요인 불면증, 운동장애 관련 불면증 등
▶불면증 지속되면 커지는 건강 문제
불면증을 방치하면 수면의 질이 떨어지고, 다양한 건강 문제의 도화선이 될 수 있습니다.
-심‧뇌혈관계 질환 발생률 증가
-뇌졸중 발생률 2배 이상 증가
-급성심근경색증 발생률 2배 이상 증가
-우울증‧불안장애 동반 가능성 증가
-불면증을 가진 여성 고혈압 발생률 2배 이상 증가
-임신중독증 발생률 증가
▶불면증 자가진단 (참고 자료 : 한국건강관리협회)
※3개 이상 해당하면 불면증 의심
-잠들기 힘들다
-잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 불안하다
-잠드는데 시간이 많이 걸린다
-잠들기 위해 술을 마신다
-자는 동안 두 차례 이상 깬다
-깨고 난 후 다시 잠드는데 시간이 많이 걸린다
-아침에 일어나기 힘들다
-잠을 자도 상쾌함을 느끼지 못한다
-잠을 자고 나서도 여전히 피로가 풀리지 않는 느낌이다
-잠자리에 있는 시간은 많았는데 필요한 만큼 충분히 잠을 잔 것 같지 않다
-잠을 자도 낮 동안 졸리거나 피로감이 몰려온다
▶불면증의 한의학적 변증
①사려과다(思慮過多)
잡념과 걱정이 너무 많아서 잠들기 어렵다
②심담허겁(心膽虛怯)
정신적 충격과 불안, 예민함이 지속돼 잠들기 힘들고, 자주 깬다.
③간기울결(肝氣鬱結)
장기간의 스트레스로 심리적 압박과 울체가 심화돼 억울하고 분한 생각이 들어 잠들기 힘들다.
④음허내열(陰虛內熱)
과도한 노동과 성생활로 허열(虛熱)이 조장되고, 피로가 누적돼 잠들기가 힘들다.
▶불면증 개선‧예방하려면
불면증이 한 달 이상 지속되면 수면질환입니다. 좀 더 적극적인 관리와 치료가 필요합니다. 불면증 치료법은 크게 약물치료와 인지행동요법 등 비약물치료로 나눌 수 있습니다.
한의학에선 불면증을 유발하는 기본 원인인 △동(動‧움직임) △계(悸‧가슴두근거림) △번조(煩躁‧가슴속이 달아오르며 답답함) 등의 관점으로 접근해서 부족한 신정과 간혈을 보충합니다. 음기를 강화하고 상대적으로 치성한 양기를 안정시키는 치료법을 사용합니다. 아울러 두뇌훈련 등을 통해 숙면을 방해하는 지나친 각성을 정상상태로 되돌려, 낮에는 각성을 유지하고, 밤에는 수면을 취할 수 있게 균형을 맞춥니다.
※치료‧관리가 필요한 불면증 의심 증상
-잠 잘 때 속이 불편하고 미열이 있다
-자다가 한 번 이상 깬다
-잘들 때까지 30분 이상 걸린다
-최근 들어 건망증이 심해졌다
-잠을 자도 머리가 맑지 않고 계속 피곤하다
-기운이 없고, 모든 일이 귀찮으며, 우울하다
▶불면증이 있을 때 멀리하거나 챙겨야 할 음식
※멀리해야 할 음식
1. 알코올
-일시적인 긴장 개선 효과
-숙취산물인 아세트알데히드 때문에 신경전달 물질 활동 및 뇌기능 저하
-기도 점막이 부어서 좁아짐
-뇌의 호흡중추를 억제해 상기도근육의 힘을 약하게 만들어 수면무호흡증 악화
-알코올 의존성 증가
2. 카페인
-교감신경 흥분시키고 심장 박동 수 높여서 숙면 방해
-커피‧홍차‧콜라 같은 음식 섭취 피해야
※챙겨야 할 불면증에 좋은 음식
1. 상추
-숙면을 유도하는 멜라토닌 성분 함유
-신경진정 효과로 수면에 도움 주는 락투카리움 성분 풍부
2. 바나나
-멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6‧트립토판‧마그네슘 풍부
-뇌의 세로토닌 생성 돕고 근육 이완시켜서 수면 유도
3. 묏대추 씨앗 산조인
-안정‧진정 작용 우수한 스피노신 풍부
-차로 끓여 마시면 수면 돕고, 불안감‧예민함 진정
▶불면증 개선에 도움이 되는 지압‧마사지
불면증 환자는 뒷목과 어깨가 굳는 증상을 호소합니다. 뒷목에 있는 ‘풍지혈’을 지압과 마사지해서 혈류 흐름을 원활하게 하면 단단하게 굳은 근육이 풀어집니다.
잠들기 1시간 전에 따뜻한 물로 전신욕을 하거나 샤워기의 따뜻한 물을 이용해서 뒷목과 어깨를 5~10분 쐬는 것도 좋습니다.
도움말 : 해아림한의원 잠실점 석선희 원장(한방신경정신과 전문의)
